刘建党老师
一级社会体育指导员
医学博士
全国大学生运动会武术冠军
国家武术一级裁判
动作拆解
动作一：起势抱拳，放松身心
动作要领：
左脚向左开步，与肩同宽。两手握空拳，放置于腰间。
注意事项：
拳头一定要放在“腰间”，切忌不要放在斜肋部。放在肋部容易导致气息紧张，放在腰间则能保持自然呼吸。
动作二：屈膝下蹲，捧水上托
动作要领：
屈膝屈髋微微下蹲。两手缓缓向前下方伸出，目视前下方。随后，两手小指靠拢，呈“捧水”状（掌心向上）。伴随着缓缓起立直膝，将双手捧至下颌的高度。
动作三：翻掌下插，发“呵”字音（重点）
动作要领：
双手翻掌，抬起手肘，指尖向下。两手缓缓沿着身体正中线向下插，直到小腹的高度。
呼吸配合：
在向下插的同时，嘴里发出“呵（hē）”字音。此时一定要配合呼气。
注意事项：
向下插时，肩膀不要耸肩，保持自然呼吸，两肩下沉，两手指尖自然缓缓向下伸出。
动作四：向外推出，画弧收回
动作要领：
将两手向前方推出，随后向两侧画弧，重新回到“捧掌”的状态，准备进行下一次练习。
运动量：
一般连续做6次。做完后，双手自然下落，收手、收脚。最佳练习时间为早上，此时阳气生发比较充足。
立夏节气 · 科学生活指南
立夏养生的核心在于“养心”，我们在饮食起居上可以注意以下三点：
1.饮食调配：微酸减苦，清淡降火
立夏后心气逐渐旺盛，饮食应以清淡、易消化为主。中医认为“夏气与心气相通”，可适当多吃一些红色食物（如番茄、红豆、红枣）以养心。同时，多吃些清热解暑的蔬菜瓜果，如乌梅、西瓜、黄瓜等，避免过度食用辛辣油腻，以免加重心火。
2.起居日常：夜卧早起，重视午休
顺应夏季昼长夜短的规律，作息可调整为“晚睡早起”（但晚睡不宜超过子时11点）。立夏后，由于晚间睡眠时间相对缩短，中午11点到13点（心经当令之时）增加半小时的“子午觉”尤为重要，这对于养护心神、恢复体力大有裨益。
3.情志调节：戒怒戒躁，心静自然凉
立夏时节人极易“心火上炎、烦躁不安”。此时一定要注意情志的调养，保持神清气和、心情舒畅。切忌大喜大怒，遇到烦心事多做深呼吸，或者练习几遍“呵”字诀，让气血平稳，达到“心静自然凉”的境界。
课程介绍
社会体育指导员二十四节气健身科普系列视频，旨在利用数字化手段，将专业的体育指导服务延伸至更多生活场景。
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希望这套视频能成为大家身边的“健身小助手”，让每一位市民都能随时随地科学锻炼，养成良好的运动习惯。
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